Ruch jest lekiem uniwersalnym: działa prewencyjnie i rehabilitacyjnie. Oznacza to, że wspiera proces regeneracji i zapobiega dalszym chorobom. Seniorów trapi wiele przewlekłych dolegliwości. Choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca czy bóle reumatoidalne to tylko niektóre z nich. Dbanie o zdrowie to dwutorowe działanie: zwalczanie chorób, a także zwiększanie dobrostanu, sił witalnych i jasności umysłu.
Często poszukujemy odpowiedzi na przyczyny objawów i dolegliwości, które odzywają się w ciele. Nie potrzeba jednak konsultacji, diagnoz i recept, ponieważ wiele problemów wynika ze sposobu życia. Tak zwana hipokinezja, czyli brak ruchu i zasiedzenie uderzają we wszystkie witalne procesy organizmu. Upośledzają układ oddechowy, odpornościowy krwionośny i mięśniowy. Chroniczne napięcia usztywniają ciało i zmniejszają koordynację ruchową. Ilość leków adresowanych do tych problemów z łatwością wypełni całą szafkę i pobliskie szuflady. Aktywność fizyczna jest wspólnym mianownikiem, który zabezpiecza i wspiera wszystkie te obszary. Sport czy trening jest także świetnym sposobem na spędzanie czasu, a wspólne ćwiczenia integrują i zbliżają ludzi do siebie. Mamy więc wystarczająco dużo argumentów, żeby rozpocząć aktywność fizyczną w zakresie, który nam odpowiada.
Żeby rozpocząć aktywność fizyczną potrzebujesz tak naprawdę, odpowiedzi na kilka pytań. Przede wszystkim - jakie rodzaje treningu są dostosowane do mojego wieku? Jak często powinienem ćwiczyć? Co chcę uzyskać – większą wytrzymałość czy zredukować tkankę tłuszczową?
Trzy filary kompleksowego treningu
Aktywność fizyczna seniorów zawiera trzy elementy, które wspierają się nawzajem. Są to ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe oraz rozciągające. Możesz zadbać o wytrzymałość przez proste aktywności, takie jak marsz, bieg lub jazdę na rowerze. Takie ćwiczenia uodporniają na zmęczenie i aktywują wszystkie mięśnie oraz podziałają zbawiennie na serce. Wzmacniają także stawy i ścięgna, co chroni Cię od losowych wypadków przy pracy lub wypoczynku.
Ćwiczenia siłowe nie muszą być wyczynowe! Niewielkie obciążenia w postaci ciężarków lub elastycznych gum przygotowują mięśnie do codziennego wysiłku, takiego noszenie zakupów. Podczas korzystania z ciężarków zadbaj o płynność i symetrię ruchów, a także chroń lędźwiowy odcinek kręgosłupa. To znacznie ważniejsze od ilości powtórzeń! Unikaj też silnego zaciskania dłoni na przyrządach. Dopasuj wagę przyrządów do swoich możliwości i nie wstydź się małych obciążeń.
Dlaczego potrzebujesz rozciągania i ćwiczeń koordynacji? Są one konieczne do ochrony mięśni po innych rodzajach treningu a także niwelują napięcia, przez które bolą cię plecy, ramiona i nogi. Napięcia są prawdziwą plagą w dzisiejszych czasach, ale także niezawodnym posłańcem. Informują nas, jakie części ciała wymagają uwagi. Dobierz ćwiczenia rozciągające tak, żeby podarować im słuszną dawkę rozprężenia i stymulacji.
Częstotliwość ćwiczeń
Pamiętaj, że to nie intensywność ćwiczeń, a regularność mają znaczenie. Organizm potrzebuje około 8-9 tygodni, żeby przyzwyczaić się do wysiłku. Jednocześnie wyrobisz w swoim codziennym harmonogramie nowy nawyk – ruchu. Z czasem zauważysz, że jesteś silniejszy, bardziej sprawny i lepiej dotleniony.
Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej warto skonsultować się z lekarzem – podstawowe badania jak pomiar ciśnienia, badanie poziomu cukru czy EKG pozwolą określić Twoją wydolność i bezpiecznie rozpocząć treningi. Wszystkie rodzaje aktywności potrzebują pauzy czy odpoczynku. Na początek wystarczą 2-3 treningi w tygodniu.
Pamiętaj również o swoim bezpieczeństwie – każdy wysiłek fizyczny to ryzyko kontuzji. Zadbaj o to, żeby na początek się nie przeciążać. Polecamy też zajęcia w grupach – prowadzący je trener na pewno zwróci Ci uwagę co i jak poprawić. Dobierze też właściwe ćwiczenia. Prowadzący jest na miejscu po to, żeby o Ciebie dbać, dlatego nie obawiaj się zgłaszać mu niepokojących objawów, takich jak zwroty głowy, duszności czy ból wieńcowy. Dobra komunikacja z trenerem pozwala wytyczyć najlepszy plan treningowy. Każde ćwiczenie można udoskonalić, zaś uwagi prowadzącego są najcenniejszym źródłem informacji.
Możesz też rozpocząć ćwiczenia w domu. Żeby zrobić to bezpiecznie – wybierz dedykowane seniorom programy. Firma Energa we współpracy z TV Trwam przygotowała 8 odcinków programu „Seniorzy z energią”, gdzie fizjoterapeuta i lekarze, prezentują ćwiczenia i wskazówki jak zacząć ćwiczyć i dbać o siebie. To dobry pomysł dla nieśmiałych i świetny start.
Podsumowanie
Aktywność fizyczną można rozpocząć w każdym wieku, wystarczy zgrać ją z osobistymi możliwościami. Ciało szybko zrewanżuje się za włożony czas i wysiłek, a kolejne poziomy rozwoju będą się na bieżąco otwierać. Nie musisz być sportowcem żeby korzystać z dobrodziejstw aktywności fizycznej. Stopniowo okaże się, że wiele codziennych dolegliwości są raczej skutkiem zasiedzenia niż koniecznością, które kwituje się słowami "starość nie radość".
